راهنمای علمی تمرین و اصطلاحات بدنسازی
راهنمای جامع سیستم‌های تمرینی، نحوه تعیین شدت (RPE/RIR) و کنترل ریتم حرکت (تمپو)
۱. سیستم‌ها و ساختار ست‌ها
تاپ ست (Top Set)
قدرت & حجم
سنگین‌ترین ست اصلی شما در یک حرکت با حداکثر وزنه انتخاب‌شده (معمولاً ۳ تا ۶ تکرار).
بک‌اوف ست (Back-off Set)
افزایش حجم
ست آخر بعد از تاپ‌ست که وزنه ۱۰ تا ۲۰ درصد سبک‌تر شده و تکرار بیشتری (۱۰ تا ۱۵) زده می‌شود.
سوپر ست (Superset)
تراکم زمان
اجرای دو حرکت بدون استراحت پشت سر هم؛ چه برای عضلات مخالف (آنتاگونیست) چه هم‌جهت (آگونیست).
تمرینات حلقه‌ای (Circuit)
چربی‌سوزی
زنجیره‌ای از ۵ تا ۱۰ حرکت مختلف برای کل بدن که بدون استراحت اجرا شده و در انتهای دور استراحت می‌شود.
پیش‌خستگی (Pre-Exhaustion)
شوک عضله
ابتدا اجرای یک حرکت تک‌مفصلی (ایزوله) تا خستگی نسبی، و بلافاصله سراغ حرکت چندمفصلی (ترکیبی).
دراپ ست (Drop Set)
تخلیه کامل
رسیدن به ناتوانی، کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی بلافاصله وزنه و ادامه دادن تکرارها بدون استراحت.
رست-پوز (Rest-Pause)
شدت بالا
رسیدن به ناتوانی، زمین گذاشتن وزنه برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و زدن ۲ تا ۳ تکرار اضافی با همان وزنه.
تکرار منفی (Negative Reps)
تخریب مثبت
تمرکز شدید روی فاز پایین آوردن وزنه (۳ تا ۵ ثانیه) با وزنه سنگین‌تر از توان معمول.
۲. محاسبه شدت تلاش (RPE / RIR)
شاخص **RPE** (میزان سختی درک‌شده) و **RIR** (تکرار ذخیره تا ناتوانی) معیارهای سنجش هوشمندانه شدت تمرین هستند:
| سطح شدت | شاخص RPE | تکرار ذخیره (RIR) | توضیحات و وضعیت فشار |
|---|---|---|---|
| ناتوانی مطلق | 10 | 0 RIR | حتی ۱ تکرار دیگر با فرم صحیح جا نداشت. |
| شدت بالا | 9 | 1 RIR | فقط ۱ تکرار دیگر تا ناتوانی جا داشت. |
| شدت ایده‌آل (هایپرتروفی) | 8 | 2 RIR | ۲ تکرار ذخیره؛ بهترین نقطه برای حجم و بازیابی. |
| شدت متوسط | 7 | 3 RIR | ۳ تکرار ذخیره؛ مناسب برای حرکات ترکیبی سنگین. |
| سبک / گرم کردن | ≤ 6 | ≥ 4 RIR | ست‌های آماده‌سازی یا روزهای سبک (Deload). |
۳. ریتم یا تمپو حرکت (Tempo)
تمپو با یک عدد ۴ رقمی (مانند 3-1-1-0) کنترل زمان تحت فشار عضله (TUT) را مشخص می‌کند:
3
رقم اول: فاز منفی
(پایین آوردن)
(پایین آوردن)
1
رقم دوم: مکث در کشش
(پایین حرکت)
(پایین حرکت)
1
رقم سوم: فاز مثبت
(بالا بردن)
(بالا بردن)
0
رقم چهارم: مکث در انقباض
(بالای حرکت)
(بالای حرکت)
📌 مثال واقعی: اسکوات با تمپو 3-1-1-0
• ۳ ثانیه: پایین نشستن آرام (منفی)
• ۱ ثانیه: مکث در پایین‌ترین نقطه اسکوات
• ۱ ثانیه: بالا آمدن با قدرت
• ۰ ثانیه: بدون استراحت در بالا، شروع تکرار بعدی
• ۱ ثانیه: مکث در پایین‌ترین نقطه اسکوات
• ۱ ثانیه: بالا آمدن با قدرت
• ۰ ثانیه: بدون استراحت در بالا، شروع تکرار بعدی